筋肉痛のときに筋トレはすべき？

トレーニングを始めたばかりの方や、かなり追い込んだ筋トレの翌日、普段あまり使わない部位をトレーニングした際に筋肉痛が起こることはよくあります。

筋肉痛がひどくて辛かった経験がある方も多いのではないでしょうか。

また、ダイエットやボディメイクのために筋トレを頑張っているのに筋トレを休んでもいいのか悩んでしまいますね。

筋肉痛がある場合には筋トレはどうすればいいのでしょうか。

本日は、筋肉痛のメカニズムと筋肉痛がある時のトレーニングについての考え方を紹介します。

筋肉痛のメカニズムとは

|超回復と関係がある

筋トレをすると筋繊維がダメージを受け、それを修復させることで筋肉が肥大していきます。その修復を「超回復」と言います。

筋肉痛が起こる理由は、「超回復」の過程で炎症が起きているからです。筋肉痛には運動中や運動直後に痛みが生じる「即発性筋痛」と、運動後数時間から数日後に起こる「遅発性筋痛」というものがありますが、一般的に筋肉痛と言われるのは「遅発性筋痛」です。

筋トレをしたり山登りなど普段しない動作を繰り返し行うと、その後、酷使した部位が熱を持ったり腫れを伴った痛みが出ます。傷ついた筋肉が「超回復」する過程で、痛みを出す刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン）が生成されるため筋肉痛が起きるのです。

トレーニングにおいては特に「遠心性収縮」（エキセントリック収縮）と言われるものが筋肉に発生すると筋肉痛が起きやすいと言われています。

これは簡単に説明すると重量に対して筋肉が引き延ばされるものです。トレーニングで種目の例で言うと、胸であれば「ダンベルフライ」、背中であれば「懸垂の降りる曲面」など筋肉が引き延ばされる（ストレッチされる）動作が遠心性収縮になりますが、この動作が筋トレ中に多いとより筋肉痛がきやすいと言われています。

|回復に必要な時間は24〜72時間

筋肉痛が起きた場合、普段の生活にも個人差はありますが大体24〜72時間で徐々に痛みが引き回復していきます。※個人的には48時間後ピーク

痛みが生じている間は筋肉が「超回復」を行っているという事となり、傷んだ筋繊維が修復・成長をしている証拠です。筋肉の修復期間ということはしっかりと栄養補給をしなければ回復が遅れてしまう可能性がありますのでしっかりと食事をとり、栄養を確保しましょう。

|筋トレは一旦休憩

筋肉痛は傷んだ筋肉が修復している際に起こる痛みです。筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、筋肉が成長し肥大していきます。そのため、筋肉痛が生じている間には筋トレを一旦休み安静にしましょう。

わかりやすく言えば怪我をしているのに運動をするようなものです。

筋肉痛程度では動けてしまうので筋トレをしたくなる気持ちも分かりますが痛みがある状態で筋トレを重ねても、筋肉がさらにダメージを受けてしまい筋肉の成長には繋がりません。

また、痛みがあるといつも通りに負荷をかけられず効率の悪い筋トレとなってしまいます。

ダイエット目的でもボディメイク目的でも、筋肉痛が起きたら筋トレは一旦休み、回復を待ちましょう。

1.ストレッチや軽い運動に切り替える

2.筋肉痛がきていない部位のトレーニングをする

3.タンパク質や必須アミノ酸をしっかり補給

4.湯船に浸かり、睡眠をとる

5.アクティブレスト

筋トレをすると誰もが経験をする筋肉痛ですが、正しい知識と対処方法で予防・回復させることができます。せっかく頑張ってトレーニングをしていても、筋肉痛が辛くてやめてしまっては意味がありません。筋肉痛とうまく付き合いながら楽しくトレーニングをしていきたいですね。

Bodymake Lab ichi(ボディメイクラボイチ) |パーソナルジム

名古屋市千種区古出来3-2-7 シャンポール古出来201

Tel:080-8258-0801