はじめに

ダイエットといえば、きつい食事制限や運動をしなければならないというイメージがあるかもしれません。しかし、健康的に瘦せるには、無理のないペースで継続していくことが大切です。

この記事では本気で痩せたい方に向けて、正しい食事と運動、痩せるためのコツやポイントを解説します。

痩せる基本は◯◯

摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余剰エネルギーが脂肪として蓄積されます。

消費カロリーは基礎代謝と運動による消費カロリーの合計で決まり、基礎代謝は性別、年齢、体重により異なります。

基礎代謝を知るためには、厚生労働省が算出した以下の基準値を参考に「基礎代謝基準値×体重」で計算してみましょう。

本気で痩せたいなら正しい食事と運動を

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、本気で痩せたいと思っている場合にはどのように取り組めばよいのでしょうか。

一日の基礎代謝量は、成人男性で約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。

基礎代謝量とは生命維持のために必要な最低限のエネルギーのことで、一日の消費エネルギーの70％ほどを占めています。

体を動かすことによって消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで、一般的に体重は減少します。

ここでは、正しい食事と運動によるダイエットについて詳しく見ていきましょう。

健康的に痩せる5つのポイント

「本気で痩せたい！」と思っていると、つい無理なダイエットをしてしまうこともあるでしょう。

しかし、ダイエットで大切なのは健康的に痩せることです。

ここでは、健康的に痩せるための5つのポイントについて見ていきます。

1.毎日体重を測る

ダイエットをするにあたって、まずは日々の体重を記録し現状を把握することが大切です。

経過が可視化されることで、体重管理がしやすくなりモチベーションも維持できます。

2.過度な食事制限をしない

厳しい食事制限は、一時的に体重が減ってもそれを維持することは困難です。

食事量を減らすだけのダイエットは、脂肪だけでなく筋肉量も減らします。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質につながってしまうのです。

また、必要な栄養素が不足すると、貧血や骨粗鬆症のリスクも高まります。

3.たんぱく質、野菜、果物を摂る

タンパク質や野菜・果物の摂取は、適正な体重の維持または減少に効果が期待できるといわれています。

ダイエット中は積極的に取り入れるようにしましょう。

タンパク質が豊富な食材は、体重減少につながる可能性があるとされています。

ただし、タンパク質を多く含む肉や卵などは比較的カロリーが高いので、摂りすぎには注意が必要です。

4.なるべく徒歩で移動する

運動と聞くと、負荷のある激しい運動を思い浮かべ「痩せたいけど運動は無理……」と諦めてしまった経験のある方もいるかもしれません。

しかし、「運動」には日常生活での身体活動すべてが含まれます。健康的に痩せたいなら、まずは徒歩で移動する機会を増やすだけでも効果的です。

いつもより長い距離を歩く、早歩きをするといったことから始めてみましょう。

通勤など生活の一部を意識的に少しだけ変えてみるのがおすすめです。

また、自宅ではストレッチや、スクワットなどの簡単な筋トレも取り入れるとよいでしょう。

5.痩せやすい環境を作る

たとえば、ついつい間食をしてしまうという場合には、お菓子は視界に入らない場所に置くのも効果的です。

買い物の際に、意識的におやつを買わないのも一つの方法でしょう。

また、体重の記録を見えるところに貼っておく、家族や友人、同僚にダイエット中だと宣言しておくなどもおすすめです。

一人で黙々とつらい減量をするのではなく、さまざまな工夫で楽しんで取り組めるようにすることが大切です。

まとめ

痩せるためにはまずは痩せるメカニズムを知ることも重要です。

また、ダイエットを成功させるためには毎日80点でもいいから継続することが大切です。

毎日100点を取るダイエットをすると、疲れてしまいかえってストレスが溜まってしまい、爆食に繋がります。

まずは今の自分の食生活を見直してみましょう！