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「ケトジェニックダイエット」とは?徹底解説!

はじめに

新年が始まりダイエットを始める方、すでに始めている方も多いのではないでしょうか?
今回の記事では様々あるダイエット方法の中でもケトジェニックダイエットというダイエットの食事を紹介します。

ケトジェニックダイエットは、簡単に言うと糖質を制限するダイエットの一つです。
しかし、ただ単に糖質を抑えるだけではありません。
以下では簡潔にケトジェニックダイエットに関する概要とおすすめの食事、注意点まで解説します。
ケトジェニックダイエットを始めてみようと思っている方はその導入として参考にしていただければと思います!

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、急速に脂肪を落とす目的に利用できるダイエットです。
ケトン体を肝臓で作り出して、脳や身体などの日常生活のエネルギー源として脂質を使わなくてはいけない状態に身体を追いこむダイエット方法。
食べる炭水化物の量を最小限に抑えながら、摂取カロリーの65%〜70%を脂質から摂取します。
ただし、不健康な加工された「トランス脂肪」ではなく、健康にいいとされる脂肪を摂取するようにしましょう。

また、カロリーの20%〜30%をたんぱく質で摂取して炭水化物の量を50g以下に抑えます。
そうすると、体がエネルギー源として炭水化物を使えず、代わりに体に蓄えてある脂肪を分解して使おうとする代謝状態(ケトーシス)に入ります。

ケトジェニックダイエットでおすすめの食べ物は?

1.タンパク質が取れる食材

たんぱく質は不足すると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいますのでしっかり摂るようにしましょう。
魚介類は高タンパク、低炭水化物、良質な脂質が含まれますのでケトジェニックダイエットを含むほぼ全てのダイエットに有効な食材です。
また、お肉は塩分を摂り過ぎないよう加工製品などには注意しましょう。

魚介類(100g) 脂質/タンパク質/炭水化物
・サーモン 8g/22g/0g
・イワシ 18g/22g/0g
・マグロ 1.4g/26g/0g
・ムール貝 20g/2g/4g

肉類(100g) 脂質/タンパク質/炭水化物
・鶏肉 2g/24g/0g
・赤身牛肉 10g/20g/1g
・豚ロース肉 5g/29g/0g
・卵 12g/11g/1g

2.良質な脂質

ケトジェニックダイエット中は良質な脂質、オメガ3系脂肪酸や中鎖脂肪酸を摂取しましょう。
避けるべき油は、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を含む油、揚げ油などの酸化した油、水素添加された油(マーガリン等)です。
※MCTオイルは加熱には向かないので熱さないようにしましょう。

・オリーブオイル
・亜麻仁油
・えごま油
・ココナッツオイル
・MCTオイル

3.低炭水化物の野菜

野菜は、食物繊維や水分含有量が多く炭水化物が少ないので、ケトジェニックダイエットにおいては大切な食材です。
野菜の中でも根菜類やいも類は糖質が高いためNG!

野菜(100g) 脂質/タンパク質/炭水化物
ブロッコリー 0g/3g/7g
キャベツ 0g/1g/6g
カリフラワー 1g/3g/4g
トマト 0g/1g/5g
玉ねぎ 0g/1g/9g

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットを適切に行うとまず最初に体がケトーシス状態になります。
ケトーシス状態になると、体の主なエネルギー源を炭水化物から脂肪に変え、体が蓄えていた脂肪を使うので体重の減少が早期から期待できます。
誤った方法で行うとホルモンや代謝にマイナスの影響を及ぼしてしまいます。

・食事の不具合

ケトジェニックダイエットが失敗する主な要因としては食事にあり、脂質の摂取不足、糖質多い野菜の過剰摂取、糖質の高い調味料の摂取の要因が多いです。
ケトジェニックダイエットを成功させるには、自分が何をどのくらい食べたらいいのか、また、食べたのかをしっかり知っておく必要がありますね。

・ケトジェニックダイエットが自分と合っているか

そもそもケトジェニックダイエットで最も効果があるのは糖尿病予備軍と糖尿病の方と言われています。
ケトジェニックダイエットは誰にでも向くわけではなく、妊娠中の女性や、過去に摂食障害や食べ物と不健全な関係があった人もこのような一時的食事制限を避けるべきです。
ケトジェニックダイエットでは炭水化物などを制限してしまう事で、ホルモンや代謝にマイナスの影響を及ぼしてしまうからです。

まとめ

ケトジェニックダイエットは体重の減少が早期から起きますが、その一方で今回ご紹介した注意点もあります。
そのため、今日から明日からとすぐに始めるのではなくしっかり準備した上で、まずは1週間試してみて下さい!
それでも大丈夫であれば2週間、1ヶ月と期間を伸ばす方法をとると良いでしょう。
また食事だけではなく健康体を維持するためにもしっかりとした運動、トレーニングを合わせて行って下さいね。

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