はじめに
トレーニングを始めたばかりはモチベーションが高く、身体の変化がなくても続けられるものです。
しかし、日を追うことにモチベーションが下がってしまい、目に見える変化がないとモチベーションが上がってこないから筋トレをやめてしまうという方は多いのではないでしょうか？
今回は、トレーニングのみならずダイエットや健康維持目的でジムに通う方もいますので解説していきます。
筋トレの効果を実感するまで
一般的に、筋トレの効果を実感できるのは、トレーニングを始めてから3カ月後程度といわれています。ここでいう効果は、自分で鏡などを見たときに筋肉がついたと思える状態です。想定していたより時間がかかると感じた方が多いでしょう。
ただし、これまでの間に効果を実感できないわけではありません。筋肉量が増える前に、通常は筋力アップを実感します。つまり、見た目の変化はなくても、トレーニングを楽に感じたり、物足りなく感じたりするのです。
では、他人が見て筋肉がついたと思えるのは、いつ頃なのでしょうか。具体的な期間はケースで異なりますが、一般的には3～6カ月程度かかるといわれています。ある程度の時間がかかるため、早めに取り組むこと、コツコツと努力を続けることが大切です。
ダイエットの効果が出るまで
ダイエット目的でジムに通う方もいるでしょう。ダイエットに有効と考えられているのが、筋肉を動かすエネルギーに脂肪・血糖・酸素を使用する有酸素運動です。負荷の軽いジョギングやスイミングなどが該当します。
有酸素運動も、効果が現れるまで3カ月程度かかるといわれています。ここでいう効果は、鏡を見たときに変化を感じられる状態です。なんとなく痩せたと思える状態といえるでしょう。
体重や体脂肪率に変化が現れるタイミングは、トレーニング開始から1カ月後程度と考えられています。見た目ではわからないものの、この頃から体重や体脂肪がわずかに減り始めます。
上記の期間は食事制限を行わなかった場合です。食事制限を併行すると、これより早く効果が現れます。反対に食生活が乱れていると、3カ月たっても効果を実感できないことがあります。食生活もトレーニング、ダイエットの一環と考えて改善することが大切です。
健康維持目的で効果が出るまで
健康維持を目的にジムへ通う方も少なくありません。運動には、健康に対するさまざまな効果を期待できます。たとえば、適度な強度の有酸素運動は、脂質異常症や高血圧の予防、改善に有効と考えられています。あるいは、肥満の予防や改善にも役立つでしょう。
効果を期待できる時期はケースでさまざまです。たとえば、肥満の予防や改善であれば、ダイエットと同じく少なくとも数カ月はかかると考えられます。血中脂質レベルは、1回の運動では影響を受けないことが示されています（数カ月以上の長期的な取り組みが望ましい）。基本的には、数カ月以上の取り組みが必要になるでしょう。健康を維持するため、運動を継続しなければならない点もポイントです。
ちなみに、健康診断直前に、数値改善を目指して激しい運動に取り組むことはおすすめできません。原則として結果は改善しないうえ、肝機能や腎機能の結果に影響を与えてしまう恐れがあるためです。健康診断が気になる場合は、早めに運動に取り組みましょう。
効果を出すための正しい頻度
ジムで効果をだしたい場合は、トレーニング頻度にも注意が必要です。ここでは、目的別にトレーニング頻度の目安を紹介します。
1.運動不足解消
運動不足を解消したい場合は、週1～2回の頻度でジムへ通いましょう。このペースであれば十分な回復期間を確保できるため、運動不足気味の方であっても無理なく体に刺激を加えられます。物足りない場合は、運動に慣れてからジムへ通う回数を増やしてみてはいかがでしょうか。
2.ダイエット
ダイエットを目的とする場合は、週に3回程度の頻度がおすすめです。ダイエットの結果は、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。この頻度であれば、トレーニングで消費カロリーと基礎代謝のアップを期待できます。また、無理なく運動習慣も身に着けられるでしょう。継続しやすさも、ダイエットを成功させるポイントです。
3.筋肉をつける
筋肉をつけたい場合は、週3～4回を目安にジムへ通いましょう。毎日、通ってトレーニングをしたいと思うかもしれませんが、トレーニングで損傷した筋肉を回復させる期間も必要です。このペースであれば、筋肉を効率よくつけられると考えられます。
ジムでのトレーニング効果が出ない理由
ジムでトレーニングを行っても、期待どおりに効果を実感できないことがあります。
主な原因はここに当てはまるのではないでしょうか？
・トレーニング頻度が足りてない
・目標設定が曖昧または、分からない
・生活習慣に問題がある
・間違ったトレーニングフォームで筋トレしている
・自分の体の特性を理解していない
以上のことが主な理由になります。自分のやり方が正しいのか、現実的な目標設定ができない。などなどトレーニングに関しての悩みは多いと思います。
そんな方は全てを解消してくれるパーソナルトレーニングジムに通うのがオススメです。
目標設定からトレーニングフォーム、メニューや生活習慣のアドバイスまで正しい知識で教えてくれます。
まとめ
ここでは、ジムで効果をだすためのポイントなどを解説しました。ジムに通ってもすぐに効果が現れるわけではありません。
筋肉をつけたい場合やダイエットしたい場合は3カ月程度かかることが一般的です。
変化を実感できなくても、焦らずに地道に取り組む必要があります。もちろん、トレーニングの内容や頻度、食生活などに気をつけることも大切です。
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