はじめに

「胸板を厚くしたいです！」という男性のお客様に多く出会いました。男性らしい身体つきに憧れてジムに入会される方は多くいらっしゃいます。

しかし、男性のみならず女性にも大胸筋を鍛えるメリットを解説していきます。

大胸筋ってどの部位？

大胸筋は胸部の前面にある扇のような形をした筋肉です。鎖骨、胸肋部、腹部から上腕骨に向かって付着しています。

大胸筋はひとつの大きな筋肉を指しますが、筋肉の繊維が異なった方向から上腕骨に集まるように付着しています。

そのため、大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けて考えることができます。

同じトレーニングやストレッチでも角度などを変えることにより効かせられる部位は変わってきます。

⚫️小胸筋、鎖骨下筋

大胸筋のまわりには小胸筋、鎖骨下筋という筋肉があります。

小胸筋は大胸筋の下に隠れ、第3～5肋骨から烏口突起という肩周りにある骨に付着しており、鎖骨下筋とは第1肋骨から鎖骨にかけて付着しています。

では、実際にどのような役割があるのかみてみましょう。

大胸筋の役割とは？

胸部にある3つの筋肉は、それぞれ役割が異なります。

◯大胸筋の役割

大胸筋の主な役割は、先ほどお伝えしたように上腕を動かす動作に関与します。

具体的な日常動作に置き換えると、腕をあげる動作、ものを抱える動作、ボールを投げる動作などに大胸筋を使っています。

◯小胸筋の役割

小胸筋は肩甲骨を引き下げる役割があり、ものを拾う動作などに関与します。

◯鎖骨下筋の役割

鎖骨下筋は鎖骨の安定を保つ役割があり、胸を大きく動かす動作を担います。

大胸筋を鍛える5つのメリットは？

◯胸板が厚くなりかっこよく、美しく見える

胸板が厚い男性は身体が大きく見え、逞くましく、かっこいいですよね。

最近ではスポーツ選手だけでなく、芸能人でもトレーニングを趣味としている方が増えているため、たくましい身体に憧れている方はより一層増えているように感じます。

◯代謝が上がりやすくなる

これは、男女問わず大胸筋のトレーニングをおすすめしたい理由のひとつです。

大胸筋は身体の中でも、比較的大きい筋肉です。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。

基礎代謝とは、1日中何もしなくても消費されるエネルギーのことです。

そのため、大胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、消費エネルギーの増加が期待できます。

筋力アップしたい方だけでなく、ダイエットやシェイプアップしたい方へも大胸筋のトレーニングはおすすめです。

◯日常動作のパワーアップ

大胸筋は上腕を動かす動作に関与します。

そのため大胸筋を鍛えると、重たいものを持ち上げることができたり、スポーツパフォーマンスがあがったり、様々なメリットが得られます。

日常生活で起こる様々な怪我のリスクを軽減する効果も期待できますね。

◯女性はバストアップも期待できる

大胸筋がトレーニングによって筋肥大できるとバストアップも期待できます。
これは女性にとっては嬉しい情報ですね！大胸筋を鍛えることで、胸の脂肪が下がるのを防いでくれるため、バストアップにも効果的です。

バストアップだけでなく、猫背改善や姿勢維持にも役立つためキレイなプロポーションを保つことも期待できます。

◯トレーニングのモチベーションが上がる

先ほどお伝えしたように、大胸筋は身体の中でも、比較的大きい筋肉です。

そのため、トレーニングをすると効果が得られやすく、見た目も変化が分かりやすいです。

見た目や数値に変化があると、トレーニングに対するやる気もあがりますよね。

楽しく続けるためにも大胸筋のトレーニングを取り入れてみてください。

大胸筋を鍛えるトレーニング方法を紹介

◯腕立て伏せ

大胸筋トレーニングの代表ともいえる”プッシュアップ”という種目です。

道具は何も使わず、ご自身の体重を使って行うトレーニングですのでお家でも簡単に実践できます。

①膝をついた状態で両手を床につく。
②手の幅を肩幅より少し広めに調整する。
③膝を床から離し、両手とつま先で身体を支える。
④肘の角度が90°を目安に曲げ、胸を床に近づける。
⑤両肘を伸ばしながらもとの姿勢に戻る。この動作を繰り返す。

◯ベンチプレス

こちらはマシンを使ったトレーニングです。

ほとんどのジムにあるマシンですので、ジム通いの方におすすめです。

◯ダンベルフライ

ダンベルを使用して大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。マシンで行うトレーニングと異なり、軌道が決まっていないため中～上級者向けのトレーニングです。

①ダンベルを2つ用意する。
②ダンベルを持ったままベンチに仰向けになり、足の裏を床につける。
③ダンベルが胸の高い位置の真上に来るように両手を伸ばす。
④肩甲骨を軽く寄せ、胸をはる。
⑤両肘を軽く曲げ、曲げた状態で息を吐きながら両手を開く。
⑥同じ軌道で息を吸いながらゆっくりと戻す。

まとめ

大胸筋を鍛えることのメリットとデメリット、トレーニング方法やストレッチ方法まで紹介してきました。

・胸板が厚くなりかっこよく見える
・筋肉量が増えて、代謝が上がりやすくなる
・日常動作のパワーアップ
・女性はバストアップも期待できる
・トレーニングのモチベーションアップ
以上の5つが大胸筋を鍛えるメリットでした。大胸筋を鍛えることは男女問わずメリットが沢山あります。

運動初心者～上級者まで様々なトレーニング方法があることも魅力のひとつですね。

時には大胸筋も休めながら、効率よくトレーニングを続けると良いでしょう。今回ご紹介したトレーニング方法をぜひ参考にしてくださいね。大胸筋を鍛えて理想の身体を手に入れましょう。