はじめに

今回はトレーニングの質を向上させる「クレアチン」というサプリメントについて紹介します。
皆さんはクレアチンというサプリメントを聞いたことがありますでしょうか？
クレアチンは「筋力をつけたい」、「筋肉を大きく逞しくしたい」という方におすすめのサプリメントになります。

トレーニングを始めたばかりの頃は、サプリメント等意識せずとも筋力は向上しやすいです。
しかし、トレーニングが習慣化されてくると徐々に重量の停滞や体の変化を感じにくくなります。
そのような場合にもサプリメントから変化を加えるという手段もおすすめです。

本記事はこれから「筋トレを始めたい」、「重量の停滞を打破したい」、「体をより変化させたい」という方に向けた記事になります。
クレアチンの効果を理解してフィットネスライフの一助としてください。

クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチンを摂取すると、筋力トレーニングなどの負荷の強いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれます。
短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンにおすすめです。
陸上やサッカー選手のようなプロアスリートはもちろんのこと、趣味でトレーニングを楽しんでいる方にもクレアチンを飲むことをおすすめします。

クレアチンの効果

クレアチンはアミノ酸の1種で、平均的な成人の体には80~130gほど存在し、主に肝臓や腎臓で合成され体内貯蔵（95%は骨格筋に貯蔵している）されるものになります。
アルギニン・グリシン・メチオニンという3種類のアミノ酸をもとに作られており体内でも合成することができます。

クレアチンを摂り、体内貯蔵を増やすことによってトレーニング面、筋力面に対して様々な効果があります。
ここではクレアチンの効果について解説します。

筋力・瞬発力の向上

クレアチンは筋力UPに効果があると言われております。
そのため、より強度の高いトレーニングや重い重量にチャレンジできたりすることが可能となります。
もちろんトレーニング後は、しっかりとタンパク質中心の栄養を取り、体を休ませるのも大切になります。

瞬発力の向上にも効果があるとされ、筋トレだけではなく陸上の短距離選手やサッカー選手など、瞬発的な動きが必要になってくるアスリートの方にとっても心強いサプリメントになります。

トレーニング後の疲労軽減

運動中に出てきて疲労の原因となる水素イオンや乳酸などの酸性物質を合成しにくくすることで疲労軽減することができます。
また、クレアチンには抗炎症作用があると言われておりスポーツ後、トレーニング後の体のケアを内側から行うことができます。
クレアチンを摂ると95%は筋肉に貯蔵されますが、残りの5%は脳に届きます。
体だけではなく脳の疲労回復にも役立ってくれます。

パンプアップ

クレアチンは水分を筋肉に溜め込む性質があります。
パンプアップするには筋肉の活動によって生まれる代謝産物、糖質、それを運ぶ血液（その中の水分）が必須となってきます。
つまり筋トレをして筋肉内に血液（その中の水分）を溜め込む必要があります。
よって筋肉の中にあるクレアチンの濃度が高ければ高いほど、多くの血液（その中の水分）を溜め込やすくなるのでパンプアップしやすいのです。

筋肥大

筋肥大には、「乳酸を溜め込むような刺激」「筋肉がストレッチされながら力を入れるような刺激」「重い重量での刺激」が大切になります。
クレアチンを摂取することで筋力・瞬発力が向上するので、今までより扱う重量が上がります。
そうすると筋肥大に重要な刺激の中の一つ「重い重量での刺激」が普段よりも強くなるため、筋肉が肥大しやすくなることに繋がります。
また、クレアチンにはタンパク質の合成を活性化する働きがあるのでその点においても筋肥大の効果が見込めます。

クレアチンを摂ると体重が増える？

日本ではクレアチンがまだプロテインのように一般的ではないため、クレアチンを摂ると体重が増えて太りやすくなってしまうといった情報が出ています。確かに摂取した最初は体内に多くの水分を取り込むため一時的に体重が増えることがありますが、トレーニングをし続けると自然と水分は抜けてきます。また水分ですので脂肪などはついてはいません。

しっかりとアンダーカロリーを意識して食事をできている場合であれば、一時的な体重増加を捉えられるので、神経質にはならないようにしましょう。
もちろん食事量が管理できていない場合には、体脂肪量が増えている可能性も否定できないので注意してください。

クレアチンを摂ると方法

クレアチンは成人男性の場合3~5gの摂取が必要と言われております。
体内でも合成はされますが、1~2gしかできません。
その為、足りないクレアチンはお肉やお魚などの食材およびサプリメントから摂取する必要があります。

クレアチンが多く入っている食材

牛肉や豚肉などは1kgあたり4~5gクレアチンが含有されていると言われています。

魚類では特にクレアチンを多く含まれていると言われているニシンで1kgあたり6~10gサケやマグロは1kgあたり3~5gになりますが、クレアチンは熱に弱く調理をすると元々のクレアチンの量の60~80%まで減ってしまいます。

これらの点から食材から必要量を摂るのは少し大変であるため、サプリメントから効率よく摂る方法をオススメします。

サプリメントから摂るクレアチンの正しい飲み方

クレアチンの摂取のタイミングはトレーニング終了後がベストになります。
一日の推奨摂取量は3g~5gとなります。
体内に摂取したクレアチンは、炭水化物を摂取したときに分泌される「インスリン」によって筋肉中に運ばれます。
そのため飲むタイミングとしてはトレーニング後に炭水化物摂取し、その後クレアチンを飲むことがオススメとなります。
またプロテインと同じタイミングで飲むと筋肉の分解を防いでくれるのでより効果的となります。

飲むのをやめたらどうなる？

クレアチンを途中で飲むのを中断しても、クレアチンは体内で生成できる成分ということもありすぐに無くなってしまうものではありません。
ですので、クレアチンを辞めたからっと言って筋力や瞬発力などが著しく低下してしまうというのは無いでしょう。

しかし、4~5週間経過してしまうと、クレアチンを摂る前のレベルに筋力や瞬発力が戻ってしまうというデータがあります。
そのため途中辞めるのではなく、継続して飲むことをオススメ致します。

まとめ

筋力や瞬発力向上、疲労軽減など色々なメリットがあるクレアチンですが、ただ飲むだけでは効果が発揮されません。
高い質のトレーニングやタンパク質を中心とした食事などをしっかり摂ることにより、初めて効果を最大限に発揮させてくれます。

あくまでサプリメントは栄養補助食品です。
それだけを飲めば体を変わるという概念は捨てて、トレーニング効果を上げる一助になるという認識で摂取するようにしましょう！