はじめに

「昨日、食べ放題で食べ過ぎてしまった。」
「ダイエット中なのに、つい食べてしまった。」
 
このような食べ過ぎと、それに伴う不安や焦りを感じたことはありませんか？
 
しかし、そう深刻にならなくても大丈夫です。
 
1日食べ過ぎたからといって、急激に太ることはありません。
食べ過ぎた翌日以降、きちんと食生活や運動習慣などを整えれば、体重や体脂肪をリセットできるでしょう。
 
今回は食べ過ぎた次の日から実践すべき対処方法を紹介します。

食べ過ぎてしまった！何日で脂肪になる？

「つい食べ過ぎてしまった、どうしよう」
そう心配になることも多いですよね。
 
しかし、それほど深刻になる必要はありません。
1日食べ過ぎたくらいでは、すぐに目に見えて体が大きくなることはまずないからです。
 
「食べてから何日で脂肪になる」とはっきりしたことは言えません。
けれども、食べ過ぎた後、すぐに脂肪になるわけではありません。
 
食べ過ぎにより過剰に摂取したエネルギーは、まず肝臓や筋肉にグリコーゲンと呼ばれる物質として蓄えられます。普通の成人では、24時間分程度のグリコーゲンが貯められています。
 
通常は、このグリコーゲンがエネルギー源として使用されます。そして、使いきれなかったグリコーゲンが内臓脂肪、皮下脂肪となり、蓄積されていきます。
 
そのため、グリコーゲンが内臓脂肪、皮下脂肪になる前、24〜48時間を目安に対処しましょう。

「48時間以内」を目安にリセットしよう！

食べ過ぎは、48時間以内にリセットするという意識を持ちましょう。
 
消化にかかる時間やグリコーゲンの貯蔵量の関係から、48時間でカロリー制限や運動をすれば、体脂肪はつきにくいです。
 
また48時間以内にリセットするということは、食べ過ぎた翌日・翌々日にダイエットを頑張るということ。これを意識することで、連日食べ過ぎてしまうことを抑止することもできるでしょう。

食べすぎた次の日の4つの対処法

以下では、食べすぎた翌日以降に気をつけたいポイントを4つ紹介します。
 
食べ過ぎた翌日と翌々日にこれらの方法を実践すれば、効率よく食べ過ぎた分をリセットできるはずです。

1.低カロリーの食事を心がける

食べ過ぎた次の日は、食事を「軽め」にしましょう。つまり、カロリーを低めに抑えることで、食べ過ぎをリセットしましょう。
 
1日に必要なエネルギー量は、活動量の少ない女性の場合で、1,400〜2,000kcal、男性ならば2,000〜2,400kcalです。
 
あなたが女性で、仮に食べ過ぎた日に3,000kcalくらい摂ってしまったとします。それならば、翌日を1,200kcal、翌々日を1,400kcalというようにカロリーを控えるようにしましょう。
 
このように食べ過ぎた次の日から数日間、カロリーをコントロールすれば、太る心配は少ないと言えます。

2.水分をしっかり摂ろう！

常温の水を飲めば、体が温まり、代謝が良くなります。
 
つまり、水を飲むことで、筋肉へ十分な血液が送られます。すると、筋肉量が増え、基礎代謝量が上がるのです。
よりしっかり体を温めたい場合は、白湯さゆを飲むのもおすすめです。
 
さらに食事の際も意識して水分を摂れば、早食いになりにくくなります。ゆっくりと食べることで、満腹感も得やすくなります。その結果として、食べすぎを防ぐことができます。
 
このように、水を飲むことには、ダイエットに関連する利点がたくさんあります。
 
人の体は約60%が水分でできています。水分は食事からも摂取できますが、1日1.2L以上は水を飲むことを目標にして、積極的に水を飲みましょう。

3.ウォーキングやストレッチをする

ウォーキングやストレッチといった有酸素運動を取り入れ、エネルギー消費を増やしましょう。そうすることで、食べすぎのリセットに効果を発揮します。
 
例えば身体活動レベルが低い女性の場合、1日のエネルギー消費は1,400～2,000kcal程度です。しかし運動により活動量を増やすと、これが1,800～2,400kcal程度までアップします。
 
また有酸素運動には、血中脂質を分解したり、内臓の脂肪細胞を小さくしたりする効果もあります。そのため、食事のコントロールに運動をプラスすることで、より有効なダイエットが可能です。
 
特に食べすぎてしまった次の日は、いつもより一駅分多めに歩く、意識的にストレッチをするなど、運動をしましょう。

4.早めに夕食を食べ、たくさん寝る

睡眠とエネルギー代謝には深い関わりがあります。そのため、睡眠不足は肥満の発症と関連しているとされています。
 
米国の研究では、睡眠時間の短縮が、腹部の脂肪の蓄積につながるという結果が示されました。
 
よって、食べすぎをリセットするために、意識して早く眠りましょう。早く眠れば、睡眠時の代謝でエネルギーを消費でき、強制的に食べられない状況も作ることもできます。
 
なお、就寝の直前に夕食を摂ると、消化活動が睡眠を妨げてしまいます。そのため、夕食はできるだけ早めに済ませるのがおすすめです。

食べ過ぎた翌日に食べるべき食材

続いては、食べすぎた翌日に摂ると良い食品を紹介します。
 
食べ過ぎをリセットする食事を考えるうえで、ぜひ参考にしてください。

バナナなどのフルーツを

食べ過ぎた翌日の朝食、間食には、バナナなどのフルーツを積極的に採用しましょう。反対に、お菓子やジュースは避けましょう。
 
フルーツは、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含んでいるものがたくさんあります。
 
中でもバナナ、りんご、みかんなどには、カリウムというミネラルが含まれています。カリウムは、体外へのナトリウムの排出を促進する働きがあります。そのため、塩分の過剰摂取によるむくみを解消する作用が期待できます。
 
しかし、フルーツには果糖が含まれています。ですから、食べ過ぎは禁物です。あくまで小腹が空いた時、お菓子の代わりに少量食べるようにしましょう。

十分なタンパク質を

食べすぎた次の日は、意識して軽めにするのが良いでしょう。
 
脂質の少ない肉・魚などのおかずに、食物繊維を含んだ野菜系の副菜を合わせましょう。
 
例えば「赤身のお肉とサラダ」「魚料理と温野菜」を中心にした献立などはいかがでしょうか？なるべくカロリーに配慮したメニューを心がけるのがおすすめです。脂肪分の多いものをはじめ、カロリーの高いものは控えめにしましょう。

まとめ

食べ過ぎてしまったときは、翌日にリセットするよう食事や生活を意識することが大切です。
食事では、白湯を飲んだり、カリウムを多く摂ったり、消化の良いものを食べたりするなどで体を調整しましょう。

また、ストレッチや散歩などの軽い運動や、7〜8時間程度の十分な睡眠をとることも必要です。
食べ過ぎた翌日だけではなく、普段の生活を意識して整えておくことで、食べ過ぎても体に影響が出にくくなります。

できるだけ体に負担なく調整ができるよう、普段から健康的な生活を意識して過ごすことが何よりも大切です。