筋トレBIG3(ビッグスリー)とは

BIG3(ビッグスリー)とは、筋トレの中でも特に大きな筋肉を鍛えることができる種目「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」を指します。フリーウエイトで何から始めていいか分からない初心者の方は、まずBIG3種目から鍛えるのが効率的でしょう。

筋トレBIG3「ベンチプレス」

鍛えられる部位

上半身を鍛えるエクササイズがベンチプレスです。大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(二の腕)などを同時に鍛えることができます。

やり方

1.ベンチ台に仰向けに寝る。脚は腰幅に開き、足裏は床につける。

2.肩幅よりやや広めにバーベルを握る。

3.バーベルをおろす際は、肩甲骨を寄せて胸を張る。

4.バストトップまでおろしたら、肘を伸ばしてバーベルを上げる。

効果を引き出すポイント

・肩甲骨を寄せて胸を張る

・後頭部、肩甲骨、お尻、かかとをしっかり着地させる

・バーベルを胸でバウンドさせない

・しっかり胸までおろす

筋トレBIG3「スクワット」

鍛えられる部位

下半身全体を鍛えるのがスクワットです。大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(前もも)をメインに、ハムストリングス(もも裏)の筋肉を鍛えます。

やり方

1.足を肩幅よりやや広めに開く。つま先は軽く外向き。

2.胸を張り、腰を反らせながら股関節と膝を曲げる。膝がつま先より出過ぎないように注意する。

3.太ももが床と平行の位置になるまでおろす。

効果を引き出すポイント

・膝ではなく股関節から動く

・膝はつま先より前に出しすぎない

・つま先を上げない

・背中とお腹の力を均等のする

筋トレBIG3「デッドリフト」

鍛えられる部位

腰背部〜下半身にかけて鍛えるのがデッドリフトです。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や広背筋(背中)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(もも裏)を鍛えます。

やり方

1.足をおおむね肩幅に開き、つま先は正面を向ける。

2.股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。

3.胸を張って背筋を伸ばす。

4.バーベルをカラダにの前面に沿わせるように持ち上げる。

5.再び沿わせながらバーベルをスネの位置までおろしていく。

効果を引き出すポイント

・肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる

・背中は丸めない(腹筋に力を入れる)

・バーベルはできるだけカラダに近いところを沿わせる

重量設定と回数設定

筋力を高める

5〜7回で限界がくる回数に設定

筋肥大させる

8〜12回で限界がくる回数に設定

筋持久力を高める

13〜15回で限界がくる回数に設定