はじめに

筋トレを始めて、最初に悩むのは「筋肉痛」。筋肉痛になり、筋トレはしていいのか、そもそも、筋肉痛は何なのか、分かる方は少ないのではないでしょうか。

今回は、筋肉痛の原因やメカニズム、筋肉痛でも筋トレはした方がいいのかなどを解説していきます。

また、痛みを和らげる対策法を紹介していきます。

なぜ筋肉痛になるのか

筋トレをした後に襲ってくる筋肉痛は誰もが経験する身近な症状です。ではなぜ筋肉痛は起こるのでしょうか？

筋トレで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすることで、筋肉を構成している筋繊維（筋肉の繊維）に傷がつきます。

その筋繊維の傷を修復する過程で起こるのが、炎症反応です。炎症反応が生じると、ブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンなどの痛みを生み出す物質が生成され、これが神経を刺激して、筋肉痛が起こると考えられています。

筋線維そのものには痛みを感じる神経はありません。そのため痛みは、炎症が広がり、痛みを生み出す物質が筋膜に届くようになって初めて感じます。筋肉痛が遅れてやってくるのはこのためです。

年齢を重ねると筋肉痛になるのが遅くなる？

「若いから筋肉痛になるのが早い」など言われることがありますが、筋肉痛と年齢に因果関係はないとされています。

筋肉痛が現れるまでの早さを左右するのは運動強度です。

筋肉痛が遅く現れたときは強度の低い運動を行ったとき。年齢を重ね、全力疾走などの激しい運動を行わなくなり、筋肉を酷使することがなくなるため、「筋肉痛になるのが以前より遅くなったのかな」と感じてしまうのです。

いつもより強度が高い運動を行えば筋肉痛が早く出るのではないかと考えられます。

筋肉痛がある時の筋トレは？

ダメージを受けた筋繊維は、栄養と休息により24～72時間かけて徐々に回復するとされています。筋力トレーニング前後の筋肉の変化のサイクルはトレーニング前、トレーニング中、回復、超回復と4つに分けられます。

筋肉が回復する際には、適度な運動であれば、元に戻るのではなく一旦以前より強い状態になります。

その強い状態で再び適度な運動を入れることでさらに強くなっていきます。

そのため筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなるのです。このような以前より強い状態になるサイクルを「超回復」といいます。

超回復の時間は筋肉の部位ごとに異なります。目安として、胸筋・背筋は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度といわれています。

筋肉痛は、筋繊維が傷つき修復が終わっていないという身体からのサインです。筋肉痛がないときに比べ、柔軟性に欠け、体を動かしにくくなるので怪我をする可能性も高まります。筋肉痛があるときには、あまり無理な筋トレをしないようにしましょう。

筋肉痛がある時のトレーニングは？

筋肉痛を治すには休息が1番です。

しかし、せっかく頑張ろうとモチベーションが高い時に休みたくないと言う方もいるのではないでしょうか。

筋肉痛がある時のポイントや、気をつけたいことを解説します。

筋肉痛がない部位を鍛える

筋肉痛は、筋繊維の修復が終わっていないことを示していますので、トレーニング効果の面からも、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは避けた方が賢明です。

どうしてもトレーニングをしたいというときは、筋肉痛が出ている部位以外を鍛えることをおすすめします。
例えば、一回のトレーニングで全身を鍛えるのは時間も労力もかかり、継続ができない可能性も出てきます。

そこで、部位ごとに分けると効率よく鍛えられます。例えば、下半身と上半身を分けるなど工夫することで、筋肉痛の部位も避けつつ、トレーニングをすることができます。

もし筋肉痛の部位をトレーニングすると？

筋肉痛がある部位を筋トレしても新たな筋肉痛は起こらない、筋損傷が増大しない、回復も遅れるといった研究もあります。

また、筋肉痛があるときは、筋力や関節の可動域が狭くなっているケースが多く、そもそもトレーニング効果はあまり見込めません。

効率よく筋力アップするためにも、筋肉痛があるときは休養するのをおすすめします。

筋肉痛を和らげる方法

筋トレは筋肉を傷つける行為です。筋繊維の「破壊と再生」を繰り返し、筋繊維を太く、強くなっていきます。

基本は休息が大事ですが、やはり、筋肉痛は痛いですし、特に下半身の筋肉痛は日常生活に支障をもたらす場合もあります。

以下の方法で筋肉痛にならないは無いですが、少しでも和らぐためにやってみてはどうでしょうか。

入浴する

入浴は心と体の疲れを取るだけでなく、リラックス効果も期待できます。

もちろん筋肉痛にも入浴は効果的。筋肉や関節がほぐれる他、新陳代謝が活発になり疲労物質の排出が促進されます。温度は40℃程度の熱すぎないお湯がおすすめです。

また温冷交代浴も良いでしょう。40℃程度のお湯に3分、その後30℃程度のぬるま湯を30秒ほどかける、を2〜3回繰り返すことで血行が促進され疲労回復に効果が期待できます。

マッサージ&ストレッチをする

痛みのあるところをマッサージすると、その部位の血管が拡張し血流が増加することにより痛みの原因物質の除去が促進されるといわれています。

しかし、強すぎる指圧は筋組織を痛めてしまい、もみ返しを引き起こす可能性も。

少し物足りないくらいの圧でマッサージするようにしましょう。

まとめ

筋肉痛の時は休息が大切です。お風呂に入りマッサージや、ストレッチをするのも重要です。

筋肉痛とうまく付き合い、理想の生活習慣を手に入れましょう。

また、Bodymake Lab ichiのトレーナーはそのことも踏まえ、お客様の求める身体に近づけるよう、トレーニングメニューを組んでおります。

また、トレーニング前後にストレッチを行うことで、筋肉痛を和らげる方法を行っています。