最初に

デスクワークや在宅ワークなどで外に出る機会が減るなどストレスの原因が多いと言われている現代において、そのストレスを上手に発散することが心身の健康維持のためには大切です。

しかし、いろいろ試してもなかなかストレス解消できないケースは少なくありません。

そこで今回は、ストレス発散に効果的な運動、特に筋トレがストレス発散につながる理由やおすすめのトレーニング方法などについて解説していきます。

ストレスの原因や溜まる理由

日常生活の中には、ストレッサーと呼ばれるストレスの原因が数多く存在しています。

毎日の残業や家庭の問題など様々ですが、デスクワークで体を動かす機会が少ないこともストレスの一因になります。

そして、ストレスがうまく発散できなかったり感受性が強かったりすると、ストレスが徐々に蓄積してしまいます。

するとストレス反応として、精神的な落ち込みや血圧上昇、過食などがあらわれる場合があります。このような状態が続くと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや男性ホルモンのテストステロンの分泌が減少し、うつ症状や身体的な病気に発展することも少なくありません。

そこで重要なことが、日頃からストレスを発散する習慣をつけることです。

筋トレがストレス発散につながる理由

ストレスを発散する方法として、休養や趣味、運動などがあります。

実際に運動に関しては、アメリカの疫学研究で身体の活動量が多いほうがうつ症状が出にくいことが報告されています。

運動といってもジョギングや水泳などありますが、特におすすめなのが筋トレです。

筋トレは、セロトニンやテストステロンのように、分泌量の減少がストレスにつながるホルモンを活性化させる働きがあるためです。

セロトニンの分泌量増加は、ストレス解消に重要な睡眠の質の向上にもつながります。また、テストステロンの増加は集中力ややる気の上昇に貢献します。

そのため、筋トレは日頃のストレス対策にたいへんおすすめと言えるでしょう。

さらに筋トレは、ストレスにともなう肥満の対策にもなります。

ただし、疲労が蓄積しているときの筋トレは余計に疲労をためる結果になり、ストレス発散につながりにくいため注意してください。

ストレス発散にはどんなトレーニングが良いか

ストレス発散のための筋トレは、次のような頻度、強度、種目がおすすめです。

・頻度は週2〜3回

筋トレを行う頻度は、週に2～3回がおすすめです。適度に休養日をはさむことで、トレーニングのしすぎによる疲労の蓄積を予防しながらも筋肉をしっかり使えるためです。

週3回の筋トレは、人によっては休養期間が短い場合があります。その際は、休養日を長くとるほか、曜日によって鍛える部位を変えるなどして使う筋肉を分散させましょう。

たとえば、月曜日は脚、水曜日は胸、金曜日は背中を中心に鍛えるなどローテーションさせることをおすすめします。

筋トレに慣れると頻度を増やしてしまう人もいますが、その分の疲労がストレス蓄積を招くため注意してください。

・強度は筋力に応じて

筋トレの強度は筋力に応じて設定しましょう。

筋トレをはじめたばかりの段階では、自分の体重を利用した自重トレーニングでも筋肉にそれなりの負荷を与えることができるでしょう。

しかし、慣れてしまうと負荷を感じなくなります。そこで必要なのがウエイトです。

ダンベルやバーベルのような器具を使って体重にウエイトを加えることで、筋肉の深部までしっかりを刺激を与えることができます。そうすることで、テストステロンなどのホルモン分泌も活性化されストレス発散につながります。

なお、強度は10回～20回できる程度に設定しましょう。回数が少なすぎたり多すぎたりすると、筋肉に十分に刺激を与えられません。

また、初心者の段階で高い負荷をかけたトレーニングを行うことはケガにつながるため、徐々に負荷を上げるようにしましょう。

・種目はビック3を中心に

筋トレを行う際は、より効率的なやり方を採用しましょう。そうすることで、疲労を抑えながら筋トレ効果を高められるためです。

そのためのおすすめ筋トレ種目がビック3です。ビック3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことで、それぞれ胸、脚、背中の筋肉を狙ったトレーニングです。

ビック3は、一つの筋肉だけを鍛えるものではありません。複数の関節を使い複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

そのため、より効率的な筋トレができます。テストステロン分泌の活性化や代謝量アップによる肥満防止にも役立つでしょう。

ビック3にマンネリを感じる場合は、別の種目を加えて筋肉に違った刺激を与えることもおすすめです。

ストレス発散をより効果的にするには

・フリーウエイトトレーニング

筋トレには、自分の体重で行う、トレーニングマシンを使う、ダンベルやバーベルのようなフリーウエイトを使うなど、様々なやり方があります。

その中でもおすすめは、最後のフリーウエイトトレーニングです。

ビック3の各種目は、このフリーウエイトトレーニングで行うことができます。ダンベルやバーベルを扱うことでマシンよりも軌道が不安定になりやすいため、体勢を安定させようと多くの筋肉が使われます。

このようにして短時間で多くの筋肉に刺激を与えることができるのが、フリーウエイトトレーニングの大きなメリットです。

・食事や休養も大切

ストレス発散につながる食生活を送ることもおすすめです。

たとえば、ビタミンCをはじめ、魚類に含まれるビタミンB12や不飽和脂肪酸などは、ストレス対策に効果が期待できることがわかっています。

また、ビタミンやミネラル類のほかに十分なたんぱく質も摂取することで、筋トレの質の向上にもつながります。

十分な休養をとることも重要です。休日だけでなく、1日の中で短時間の休養を意識してとる習慣をつけましょう。

十分な休養は、筋トレの疲労もとることができます。その結果、次の筋トレを心身ともに回復した状態で行うことができます。

まとめ

筋トレがストレス発散におすすめの理由やトレーニング方法などについて解説してきました。

ストレッサーが多い人やストレスを受けやすいタイプの人は、規則正しい生活を基本に、筋トレを日課にすることをおすすめします。

筋トレを行う際は、短時間で多くの筋肉に刺激を与えられるほか、トレーニングのプランを立てやすく休養をとりやすいフリーウエイトトレーニングがおすすめです。

また、食生活を工夫したり意識して休養をとったりすることも大切です。

心身の負担にならないように改善できるところからはじめて、ストレスの少ない生活を送りましょう。