はじめに

トレーニングとは？

と聞かれて正確に答えれる方はいますか？

何となくニュアンスでは理解していても本来の意味を知らない方は多いのではないでしょうか。

トレーニングとは、英和辞典によれば、トレーニングの動詞train（トレイン）は、17世紀の初めごろは動物を命令にしたがわせるようにとか、芸をするように教育・訓練する、あるいは競走馬をレースにむけて準備させる場合に使われていたという。そして、18世紀の中ごろ、食事と運動によって、スポーツの試合にむけて身体効率を至適水準に到達させるという意味に使われたとある。

続いて、動詞train（トレイン）の意味について

英和辞典によれば、トレインは「仕込む、きたえる、養成する」…
国語辞典によれば、「きたえる」は「金属を火で熱し、また水に入れて打ち、その密度を細かくし、その硬度を強くする」…

まさしく、トレーニングとは日常ではない環境、厳しい環境で鍛錬するスポーツ選手の競技力向上をイメージしますが、一般人の健康づくりや趣味のス ポーツにおいても同様で、効果的に効率よく安全に成果をもたらすための運動の基礎として「トレーニングの３つの原理と５つの原則」があります。

漫然とトレーニングするよりこの法則を知ることで、体の適応性を引き出し、効果的に効率よく安全に自分の体を鍛えることができます。

トレーニングの3原則

トレーニングの3原理には、「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」があります。ひとつずつ解説していきます。

1.過負荷の原理

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。

トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

日頃から運動量が多く、階段の上り下りを繰り返す配達などの仕事をしている人は、どんどん痩せていくでしょうか。実際のところ、そんなことはないでしょう。すでにその刺激に慣れてしまっているため、カラダは変わりません。

カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。

トレーニングにおいては、人間はだいたい6回同じ負荷でトレーニングするとカラダは刺激に慣れると言われています。

なので気分によって種目を変えるなど取り入れていくと常に新しい刺激を受けることができます。

2.可逆性の原理

トレーニングを行って高めた体力や筋量も、トレーニングを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまうでしょう。これを「可逆性の原理」といいます。

体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。

これは、だいたいの人が理解しているものだと思います。継続こそ1番の近道ということです！

3.特異性の原理

トレーニングはやり方（負荷設定など）によって効果が変わります。これを「特異性の原則」といいます。

筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。

この目的設定はできても何をしていいのかわからないという方が多いのではないでしょうか。

その人たちのためにパーソナルトレーニングジムがあるということです。

トレーニングの5原則

トレーニングの5原則には「全面性の原則」「漸進性（ぜんしんせい）の原則」「反復性の原則」「個別性の原則」「意識性の原則」があります。

1. 漸進性の原則

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。

この原則のポイントは、“徐々に”という点です。

たとえば、負荷を急激に高めてしまうとどうなるでしょう。急激に筋力が向上するかといえば、そんなことはありません。むしろ筋肉や関節を痛めたり、効果が減少してしまう原因になります。

少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。

2.全面性の原則

皆さんも筋トレをするうえで、鍛えたい場所や好きな部位、好きなエクササイズがあるはずです。しかし偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れやケガの原因につながる場合もあります。

これは見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じです。

たとえばサッカー選手が、プレー中の大半は足しか使わないからといって、上半身のトレーニングを疎かにしてもよいのでしょうか。

動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、カラダを安定させるため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。

このことを「全面性の原則」といいます。

これは筋力だけに限ったことではありません。いろいろなトレーニングを行い、持久力や柔軟性などほかの能力も伸ばすようにすることが重要です。

苦手、嫌いな種目でも果敢に取り入れることでトレーニング効果を高めることができます。また、それだけでなく、苦手な種目を行うことでメンタルも鍛えることができるため、自己肯定感を高めるにも必ず行うようにしましょう。

3.意識性の原則

そのトレーニングがどんな意味を持っているか。このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。

それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。

たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

また、動作中もどこの筋肉を動かしているのかを意識するだけでトレーニング効果が高まります。

よく、ボディビルダーが自分の筋肉に話しかけながらトレーニングしているということを耳にしたことがある人は多いでしょう。

それはこの原則を理解しているボディビルダーだからこそその思考に至るということです。

4.個別性の原則

カラダは個人によって別物であり、性別・年齢・身体組成・体力など、すべてが同じという人は誰1人いません。そのため、トレーニングの内容も皆同じではないのです。

目的もあわせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。これを「個別性の原則」といいます。

たとえばトッププロアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。

5.反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。反復して継続することで、はじめて効果が現れるのです。これを「反復性の原則」といいます。

負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、効果が高まっていきます。

これはトレーニング3原理の可逆性の原理に反していると思う方がいると思いますが、可逆性の原理は、同じ種目、回数、重量の時なのでこの原則とはちょっと違います。

同じ種目、回数でも重量を変えるだけでもカラダは新しい刺激を受けることができます。

まとめ

トレーニングの原理・原則についてご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか？

運動経験もないトレーニング初心者さんが、 いきなり上級者が行うようなハードな筋トレをするのには無理がありますし、 高齢者が若い方と同じ方法で取り組む場合でも、怪我につながる可能性もあり危険です。(個別性の原則)

また、順調に効果が出ていたトレーニング内容でも、 全く同じ内容を続けていては効果はいずれ頭打ちになり、思うような効果は見込めません。(過負荷の原理・漸進性の原則)

ボディメイクを効果的に行うためには、以上のような原理・原則に従って行うことが一番の近道！ 是非、筋トレに励む際には以上のルールに従って、正しく、そして効果的に行いましょう。

何をしていいのか分からない、そんなこと言われても毎回メニューを考えるのが面倒だという人はぜひBodymake Lab ichiのトレーナーに全て任せてください。

その人に合ったメニューを毎回変化して提供するので、楽しみながらトレーニングすることができます。